近年來很多人越來越重視飲食健康，比如富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的粗糧受到人們追捧。

然而生活中，很多人吃了一輩子，吃得都是“偽粗糧”。這些不僅無法提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，還不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心腦血管疾病的風險。

警惕這4種“偽粗糧”

河南新鄉(xiāng)醫(yī)學院第三附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任姜洪波2019年11月在健康時報刊文提醒，日常生活中，大家要警惕以下“偽粗糧”：

1、部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以它的口感相對差一些，因此廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，相對它的營養(yǎng)價值就下降了很多。

2、部分麥片、雜糧餅干

此外，一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，常會添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來的飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養(yǎng)價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。

3、部分雜糧饅頭

此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營養(yǎng)價值高的標簽，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

4、久煮的粗糧粥

粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點，糊爛一些，但是，這樣容易使粗糧中的淀粉糊化，雖然口感變好了，但是也使粗糧額營養(yǎng)價值降低了。

哪些才是真粗糧？

《中國居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。與經(jīng)過反復(fù)加工的細糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有著細糧不可替代的營養(yǎng)價值。比如，小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。所以日常生活中想要吃粗糧，可以選擇自己動手，制作一些粗糧食品，比如用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面饅頭。

如果自己不想做，選擇一些現(xiàn)成品時就需要看配料表。中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣2016年5月在接受健康時報記者采訪時指出，最常見的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的，還有就是比較方便沖調(diào)的谷物粉。對于消費者來說，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那才是全麥食品。

多吃真粗糧，才對身體益處多

1、降低死亡率

2019年，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊對近40年來，共185項前瞻性研究和隨機對照試驗進行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)病風險。①

2、預(yù)防癌癥

多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風險降低有關(guān)，尤其是腸癌。匹茲堡大學研究員進行的一項研究，將20名非裔美國人和20名非洲當?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風險有關(guān)的生物標志物，高膳食纖維、低脂飲食對結(jié)腸癌預(yù)防具有潛在作用。②世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以使結(jié)直腸癌風險減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險降低8%。①

3、保護心血管

2018年發(fā)表在美國心臟協(xié)會（AHA）期刊《Circulation》的一項研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生一種物質(zhì)，有助于預(yù)防高血壓相關(guān)的動脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統(tǒng)的損傷。③

4、改善睡眠

2020年一項發(fā)表在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經(jīng)過腸道細菌的代謝，產(chǎn)生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。科學家們發(fā)現(xiàn)，通常壓力會引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細菌代謝產(chǎn)物中則包括了可能影響睡眠質(zhì)量的分子。但用添加益生元的食物喂養(yǎng)大鼠，可以保護腸道菌群多樣性，通過腸道產(chǎn)生的代謝分子減輕壓力的負面影響。④

吃粗糧記住3點

1、合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用，所以在食用粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜。

2、補充水分

因為膳食纖維吸水量大，所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導(dǎo)致便秘等情況的出現(xiàn)。

3、各種粗糧換著吃

新鄉(xiāng)醫(yī)學院第三附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任姜洪波2019年10月在健康時報刊文指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應(yīng)該換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用；小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。此外，不僅要種類換著吃，吃飯也可以換著花樣，從而讓粗糧更加美味。

參考資料：

①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.